¿Ansiedad por el encierro? Tips para recuperar la calma

Ya hablamos de cómo evitar caer en pánico en medio del bombardeo informativo, pero hay otro tema importante en esta emergencia sanitaria: qué hacer si sufres ataques de ansiedad en la cuarentena por el COVID-19.

Sabemos que una buena parte de la población de CDMX necesita salir a trabajar (y tenemos recomendaciones para cuidarse en el transporte público), pero para todos aquellos con la ventaja de poder hacer home office (por acá nuestra guía) las cosas tampoco son tan sencillas.

Tania Gómez, neuropsicóloga clínica por la UNAM, nos explicó que los ataques de ansiedad aparecen cuando nuestro cerebro se pierde en hipótesis catastróficas sobre el futuro, que pueden desencadenar malestares físicos .

Explicó que la mente humana es capaz de hacer frente a los cambios, pero normalmente necesita un periodo de adaptación que le permita aventurar algunas hipótesis sobre lo que viene, de manera realista y sensata.

“Cuando llega una contingencia a la que hay que responder de manera inmediata, el cerebro no tiene un periodo refractario para poder elaborar esas hipótesis a corto, mediano y largo plazo con respecto a ese cambio”, agregó.

“No es descabellado que, con la medida de permanecer en casa para frenar el COVID-19, se presenten ataques de ansiedad, porque es un cambio repentino, que no nos dio oportunidad de elaborar esas hipótesis”.

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¿Y cómo identifico si tengo ataques de ansiedad?

La especialista nos habló de dos tipos de síntomas que te pueden ayudar a establecer si sufres ataques de ansiedad:

Malestares mentales: básicamente, se trata de cuando tu mente vuela a futuros catastróficos, cuando predices mil maneras en que todo puede salir mal o en las que puedes caer en desgracia.

“Por ejemplo, con esta circunstancia del brote del coronavirus, una idea ansiosa, una predicción futurista y de corte catastrófico podría ser ‘todos nos vamos a morir’, ‘yo voy a caer enfermo junto con toda mi familia'”, dijo.

Si no se canalizan estos pensamientos, se pueden desencadenar los:

Malestares físicos: varían de persona a persona y pueden incluir elevación importante en la frecuencia cardiaca, mucha tensión muscular, sequedad en la boca, sensación de opresión en la boca del estómago, mayor sudoración o vista nublada. Hay quienes pueden llegar a experimentarlos todos.

Pero volvamos al paso cero en busca de controlar los ataques de ansiedad. Lo primero, aclara Tania Gómez, es asimilar que nuestra casa o habitación es ahora un multiespacio.

Sí: ese lugar que normalmente destinas a tu descanso, recreación, hacer maratones de series y películas, comer y dormir, ahora también es tu área de trabajo, el lugar en que puedes hacer ejercicio y convivir 24/7.

Con eso en mente, prosigamos…

Y hablando de hacer ejercicio en casa, échale ojo a estas rutinas

Recuperando el control

“El trabajo cuando hablamos de disminución de los síntomas de ataques de ansiedad consiste en poder regresar al tiempo presente, no quedarnos en ideas irracionales”, explicó la experta.

“Ayudar a nuestro cuerpo a disminuir la sobreactividad fisiológica que se puede experimentar”.

Lo más importante y la base del control de ansiedad, abundó, es poder identificar cuando te estás malviajando en el futuro, cuando tienes ideas irracionales.

Una técnica que recomendó es establecer debates con tus propias ideas catastróficas: siguiendo el ejemplo de “todos vamos a morir”, lo que puedes hacer es revisar la información de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y descubrir que el índice de mortalidad del COVID-19 es de 2 % y que mayoritariamente implica a personas que ya tenían problemas de salud.

“Entonces, al tener esta información que es real, ya es un elemento para decir ‘no nos vamos a morir’ y te obliga a regresar a lo real”, mencionó.

“Lo importante es no quedarnos parados en la predicción, sino pasar, con información de expertos, a la prevención”.

Dos recomendaciones para mantener tu mente en el presente y evitar ataques de pánico: busca ejercicios de atención plena en internet o trabaja con tu respiración.

“Haz conciencia plena sobre tu respiración, en cómo pasa nuestro aire por nuestras vías respiratorias, cómo se inflan nuestros pulmones”, describió Tania Gómez.

“Cuánto tiempo mantenemos una inhalación, cuánto tiempo tardamos en hacer una exhalación. Con esta respiración profunda, estás obligando a tu cabeza a mantenerse en el presente y estás protegiendo a tu cuerpo contra la sobreactivación”.

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¿Y si vivo con alguien que padece ansiedad?

Aquí va a ser importantísima la guía con un especialista en salud mental, explica Tania, incluso de manera virtual. Si no te es posible, recomienda trabajar en la tolerancia y la sensibilización.

“Hay que tener en mente que va a haber momentos en los que vamos a poder tener acercamientos y también definir sanas distancias”, señaló, principalmente para evitar caer en lo mismo.

Establecer cierta independencia con los espacios personales y momentos en los que podemos estar juntos y también actividades por separado, son ideas que pueden ayudar.

“Dar respiros, mantener nosotros un espacio que sea muy nuestro y así hacérselo saber a la otra persona: ‘lo que ocurre para acá solo tiene que ver conmigo, y lo que ocurre para allá, contigo’”, concluyó.