Irse a la cama y despertar cansado es una pesadilla que acecha a un gran porcentaje de mexicanos, a tal grado que, de acuerdo con cifras de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, 10 millones de personas consumen medicamentos para dormir.
Este 18 de marzo es el Día Mundial del Sueño. Por ello, te compartimos aquí unos tips para que duermas mucho mejor, de acuerdo a información proporcionada por Luuna.
1. Dile NO al café.
Consumir bebidas con cafeína provoca un bloqueo de los neurotransmisores del sueño que podrían hacer que pases la noche en vela. Incluso si logras quedarte dormido, esta sustancia acorta las fases tres y cuatro del ciclo de descanso, en las cuales se transita hacia el sueño profundo y se determina si se logra un reposo de buena calidad.
Solución: Si no puedes dejar por completo el café, tómalo sólo por la mañana. Lo más recomendable es evitar la cafeína seis horas antes de ir a la cama.
2. No apliques el “cinco minutitos más”.
Aplazar el despertador sólo logra hacerte sentir más cansado durante el día. Prolongar de esta manera la hora de levantarte atenta contra los ciclos de sueño que le permiten al cuerpo recuperarse. Al despertar y volver a dormir, se inicia un nuevo ciclo que no podrás completar y entre más lo hagas, más lo interrumpes y confundes al cerebro hasta cansarlo.
Solución: Lo mejor es ajustar la alarma a la hora que realmente te vas a levantar. Cambiar este hábito puede ser muy difícil, pero te hará sentir lleno de energía a lo largo del día.
3. No empines el codo por las noches “para relajarte”.
A pesar de que consumir alcohol ayuda a quedarte dormido más rápidamente, éste reduce la fase REM del ciclo de sueño (Rapid Eye Movement, por sus siglas en inglés). En esta etapa el cerebro se encuentra muy activo soñando; se trata del momento en el que el individuo está más relajado, sin embargo, es muy fácil despertarlo.
Solución: Existen otras bebidas relajantes que no interfieren en tus sueños. Beber una infusión de manzanilla es uno de los mejores remedios naturales, ya que incorpora apigenina, un compuesto que actúa en el cerebro, produciendo un efecto sedante para despertar hasta el otro día.
4. No te claves con tu lado geek
Ver la televisión, jugar o revisar Facebook, en lugar de ayudarte a conciliar el sueño, lo aleja. Las pantallas emiten una luz brillante que confunde al cerebro haciéndole creer que es de día. Además, la luz azul que generan retrasa la producción de melatonina, la hormona que regula el reloj biológico e induce al sueño.
Solución: Es recomendable eliminar el uso de dispositivos tecnológicos una o dos horas antes de ir a la cama, y en casos extremos, dejarlos fuera de la habitación. También se aconseja quitar todas las fuentes de luz que puedan distraer al cerebro, como la de tu módem.
5. Ojo con tu petate
Si todos los días te despiertas con dolor en la zona lumbar, tal vez sea momento de preguntarte cuándo fue la última vez que cambiaste tu colchón.
Solución: Tu habitación debe convertirse en tu santuario. Te recomendamos estar al pendiente de las condiciones de la ropa de cama, tu almohada y colchón, ya que es primordial tenerlos en óptimas condiciones para un buen descanso. Después de todo, pasamos la tercera parte de nuestra vida durmiendo.
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