Ya compraste ropa deportiva y vaciaste agenda entre semana para ir al gym, pero lamentamos decirte que tendrás pocos resultados si no comes bien. Que no cunda el pánico, entrevistamos a la nutrióloga @Ferrnanda Alvarado para que nos diera algunos tips de qué comer antes y después de la actividad física vigorosa, o sea, del ejercicio. ¿O qué andabas pensando?
Para empezar, quisiéramos aclarar que para conseguir una meta hay que concentrar el 70% de esfuerzos en alimentación y el 30% en ejercicio #sinyolanda. Cuando veas tu cuerpo en un mes y sientas los cambios físicos y mentales, verás que valió la pena.
¿Comer 30 minutos después?
Hay estudios que aseguran que debes comer 30 minutos después de hacer ejercicio para tener una mejor respuesta anabólica. En palabras de mortales: la forma en cómo se construyen los músculos. Aunque, según Fernanda, la recomendación general es que puedes alimentarte hasta 45 minutos después.
Tras la actividad, hay que reponer la energía gastada para reparar los músculos y crear nuevo tejido. Por si fuera poco, al hacer ejercicio generas radicales libres, o sea, te oxidas. Pero no pasa nada, con que consumas los alimentos adecuados la libras.
Antes de ir al gym
Hay que consumir carbohidratos simples —o carbos, pa’ los cuates—, es decir, aquellos que te den energía rápida y que sean de fácil digestión. Aunque depende de si harás ejercicio por la mañana o por la tarde. Frutas, lácteos y nueces forman parte de este listado.
En caso de que planees hacer ejercicios de resistencia (tipo crossfit) o por más de dos horas, hay que agregar grasa. Por ejemplo: un pan tostado con crema de cacahuate o aguacate, un yogurt, avena cocida o un pedazo de queso panela.
Si vas después de la chamba, basta con echarte una colación. Llámese una barra de amaranto, —de esas que te venden en el crucero—, acompañada de una proteína.
Durante el gym
En realidad no hay que comer mientras haces ejercicio, pero no encontramos otro pretexto para poner esta joya de gif.
Después de ir al gym
Por la mañana puedes comer unos huevitos a la mexicana con un té verde, por eso de los antioxidantes. Si traes antojo de un tlacoyo también se puede; de hecho, Fernanda nos cuenta que es un alimento ideal de recuperación, pues tiene proteína en los frijoles y antioxidantes en los nopales y la salsa con los que se acostumbran comer. Eso sí: tiene que ser asado y nunca frito.
Un bagel de salmón sin queso crema, unos chilaquiles o enchiladas en salsa —con tortilla horneada— también aplican #EPICWIN. En caso de que sufras sin crema, puedes sustituirla por yogurt griego. También hay que entrarle a las verduras y frutas, como cítricos y frutos rojos.
Por la tarde, puedes comerte un huevo, lácteos como un vaso de leche con chocolate, un yogurt griego o normal con nueces y una porción de fruta. También el típico atún, pollo o salmón. El suero de proteína es una buena opción, pero debes revisar que no tenga mucha azúcar. La idea es no cargar mucho el estómago pues por la noche tu actividad será menor y no quemarás tantas calorias como a lo largo del día.
El mito del agua
Algunas campañas de publicidad de agua nos aseguran que hay que beber dos litros al día, pero todo es acorde a tu estilo de vida. Hay gente que hace más o menos ejercicio y suda en diferentes proporciones, lo que quiere decir que debe rehidratarse de forma distinta.
Fernanda asegura que si rebasas los 90 minutos de actividad te puedes tomar una bebida isotónica. Trata de evitarlas con menos tiempo de ejercicio, pues sólo conseguirás retener líquidos debido a la cantidad de sodio que tienen y eso se traducirá en mayor peso. También es común confundir la deshidratación con hambre y en vez de resolver el problema, sólo comerás de más.
Una clave para saber si necesitas beber agua es con tu pipí —sí, escribimos «pipí»—. En caso de que sea más oscura que un té de manzanilla, hay que aumentar el consumo de H2O.
Y cuando vayas a hacer ejercicio, como diría toallin de South Park, ¡no olvides tu toalla!
