Con el maratón de la Ciudad de México recién realizado hemos notado que cada vez más chilangos han tratado de vivir una vida más saludable y hacer ejercicio. Ahora, si uno planea hacer un maratón, un medio, crossfit o cualquier de los deportes de moda, ese necesario cambiar un poco la alimentación para preparar el cuerpo para tal impacto. Aquí algunos consejos:
La dieta debe ser alta en carbohidratos
El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, la fuente de energía ideal para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de alguna competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno y así tener más reservas de energía.
Los líquidos son muy importantes
Debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Hay que tener cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína pues pueden tender a la deshidratación o en un caso más peligroso dar un empujón innecesario y peligroso de energía al cuerpo que puede resultar en taquicardias.
Hay que llevar una dieta baja en grasas
Se debe evitar alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas. Por otra parte la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso adicional como mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
Las proteínas son el alimento del músculo
Los atletas de resistencia, aun los que apenas aprenden, necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Es recomendable ingerir diariamente una ración de proteína por cada 5 kg de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.
Una dieta bien balanceada.
